Trabajar muchas horas fuera de casa no es excusa para descuidar la alimentación. Lo sé porque lo viví: jornadas interminables, reuniones, viajes y la tentación constante de soluciones rápidas y poco nutritivas. Con el tiempo he aprendido estrategias prácticas que me ayudan a comer mejor sin complicarme la vida ni gastar una fortuna. Aquí te comparto lo que realmente funciona en el día a día.

Planificación realista: la base de todo

No creo en planes perfectos, sino en sistemas sostenibles. Dedicar 60–90 minutos el fin de semana a planificar y preparar comida te ahorra estrés y malas decisiones entre semana. Mi regla es: prepara la base y combina al momento.

  • Elige 2-3 proteínas para la semana (pollo asado, legumbres cocidas, atún en conserva).
  • Prepara 2-3 carbohidratos (arroz integral, quinoa, patata asada) que aguanten varios días.
  • Lava y corta verduras: zanahoria en bastones, pimientos, tomates cherry, espinacas.

    • Con estos ingredientes puedo montar bowls, wraps, ensaladas y platos calientes en minutos.

    Recipientes y accesorios que valen la pena

    Invertir en buenos recipientes me liberó de excusas. Recomiendo recipientes herméticos de vidrio (p. ej., Pyrex o Glasslock) y una fiambrera térmica para sopas o guisos. Para batidos y cremas, una batidora portátil (como Nutribullet o la Xiaomi portátil) facilita mucho las cosas.

  • Bol de acero inoxidable para ensaladas (resiste, no retiene olores).
  • Fiambrera térmica para llevar sopas o guisos calientes.
  • Botella reutilizable con filtro o infusor para agua con sabor (limón, pepino, menta).

    • Desayunos que me mantienen saciada hasta la comida

    Cuando salgo de casa muy temprano, necesito desayunos que aporten energía sostenida. Mis favoritos:

  • Avena nocturna con yogur griego, semillas de chía y frutos rojos.
  • Tostada integral con aguacate, tomate y un huevo cocido.
  • Smoothie de espinacas, plátano, proteína en polvo y leche vegetal, hecho la noche anterior si llevo batidora portátil.

    • Preparar la noche anterior me permite no saltarme el desayuno ni consumir bollería en la cafetería.

    Snacks inteligentes para la jornada

    Los snacks son mi arma secreta contra el hambre y el bajón de glucosa. Procuro llevar al menos dos opciones a la oficina o al coche:

  • Frutos secos crudos o tostados (almendras, nueces): fuente de grasa saludable y proteína.
  • Yogur griego individual o skyr con una cucharada de muesli sin azúcar.
  • Hummus con bastones de zanahoria y pepino.
  • Manzana o pera con una cucharada de crema de cacahuete natural.

    • Evito las barritas procesadas; si tomo barritas busco ingredientes cortos y proteína (>8 g) como las barritas de Clif o MyProtein bajas en azúcar.

    Comidas principales: fórmulas fáciles y equilibradas

    Me organizo con fórmulas que mezclan proteína + carbohidrato complejo + verdura. Algunas combinaciones rápidas:

  • Pollo asado + quinoa + mezcla de brotes verdes + un puñado de semillas.
  • Bowl de lentejas con calabaza asada, kale salteado y salsa yogurt-limón.
  • Wrap integral con atún, mayonesa ligera, aguacate y ensalada.

    • Si tengo microondas disponible, recalentar estos platos es muy sencillo. Si no, los recetas frías como ensaladas de legumbres o pokés funcionan genial y mantienen la textura.

    Comer fuera: cómo elegir bien sin renunciar al placer

    Es inevitable comer fuera algunas veces. Aquí mi checklist antes de pedir:

  • Elegir platos a la plancha, al horno o al vapor en lugar de fritos.
  • Pide la salsa aparte y controla las cantidades.
  • Prefiere ensaladas con proteína (pollo, legumbres, pescado) y adiciona grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).
  • Comparte postres o elige fruta fresca o un café con leche en vez de tarta.

    • Cuando trabajo en reuniones con catering, me sirvo primero una base de verduras y proteína y evito repetir pan o fritos. No se trata de privarse, sino de priorizar lo que realmente nos nutre.

    Hidratación y pequeñas estrategias para evitar el picoteo

    Muchas veces confundimos sed con hambre. Llevar una botella grande de agua y aromatizarla con cítricos o hierbas ayuda. También uso estas tácticas:

  • Tomar un vaso de agua antes de decidir un snack.
  • Beber té verde o rooibos entre reuniones para calmar el apetito emocional.
  • Usar chicles sin azúcar si quiero algo para “masticar” sin sumar calorías.

    • Suplementos y comidas funcionales (lo que considero útil)

    No creo que los suplementos sustituyan una buena alimentación, pero hay situaciones en las que ayudan, por ejemplo viajes largos o días muy demandantes:

  • Multivitamínico básico si sospechas deficiencias.
  • Omega-3 (aceite de pescado o algas) para salud cerebral y antiinflamación.
  • Proteína en polvo (whey o vegetal) para acelerar la recuperación después del ejercicio y añadir a batidos cuando no puedes cocinar.

    • Consulta siempre con un profesional si piensas añadir suplementos de forma regular.

    Ejemplos prácticos: menú de un día para llevar

    Desayuno Avena nocturna con yogur griego, semillas de chía y frutos rojos.
    Snack mañana Manzana + 10 almendras.
    Comida Bowl de quinoa con salmón a la plancha, espinacas, pepino y aliño de limón.
    Snack tarde Hummus con bastones de zanahoria.
    Cena Ensalada templada de lentejas, calabaza asada y queso feta.

    Errores comunes y cómo evitarlos

    He cometido muchos errores hasta encontrar rutinas sostenibles. Estos son los más frecuentes y mis soluciones:

  • No preparar snacks: dejar siempre un paquete de frutos secos o una pieza de fruta en el bolso.
  • Depender de la comida rápida: identifica 2-3 restaurantes saludables cerca del trabajo o lleva tu comida en días críticos.
  • Olvidar las verduras: añade siempre una ración extra de vegetales (crudos o asados) a tus platos.

    • Mantén la flexibilidad sin perder el rumbo

    Por encima de todo, la clave es la flexibilidad. Habrá días en los que comerás fuera o cederás a un capricho. Lo importante es que la mayoría de tus decisiones sean nutritivas y que tengas herramientas para volver al equilibrio al día siguiente. Con pequeñas acciones —preparar bases, llevar snacks, elegir bien cuando comes fuera— puedes transformar por completo tu alimentación aun con jornadas largas de trabajo.