Como muchas de vosotras, he pasado temporadas en las que el sueño no llega o llega fragmentado. Después de leer estudios, hablar con profesionales y probar varios suplementos, quiero compartir lo que la evidencia realmente respalda y cómo yo los incorporaría (o los he incorporado) en una rutina práctica. No soy médica, así que también explico precauciones y cuándo consultar a un profesional.
¿Qué buscamos en un suplemento para dormir?
Antes de hablar de productos concretos, conviene recordar que un suplemento no reemplaza hábitos básicos: higiene del sueño, exposición a la luz natural, limitar pantallas por la noche, evitar cafeína tarde y gestionar estrés. Los suplementos pueden ayudar a conciliar el sueño, mejorar la calidad o reducir el tiempo despierta por la noche. Yo los veo como una ayuda puntual o complementaria, no como solución única.
Melatonina: la más conocida y con respaldo
La melatonina es la hormona que regula el ritmo circadiano. Su eficacia está bien documentada para ajustar el reloj biológico (jet lag, trabajadores por turnos) y para reducir el tiempo que tardamos en dormir en adultos.
Cómo la uso o la recomendaría: dosis bajas de 0,5–3 mg entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse suelen ser suficientes. Para problemas de insomnio crónico algunas investigaciones usan hasta 5 mg, pero empezar con menos reduce efectos secundarios como somnolencia diurna.
Precauciones: no combinar con alcohol. Evitar en embarazo y lactancia salvo indicación médica. Puede interactuar con anticoagulantes, antidepresivos y medicamentos inmunosupresores. Si tomas fármacos crónicos consulta al médico.
Magnesio: relajación muscular y sueño
El magnesio contribuye a la relajación muscular, al equilibrio del sistema nervioso y algunos estudios muestran mejora en calidad de sueño, especialmente en personas mayores o con déficit.
Formas y dosis: las formas más bien toleradas son bisglicinato o citrat. Dosis comunes: 200–400 mg al día, tomado por la noche. Si notas diarrea, reduce la dosis o prueba otra forma (el óxido de magnesio tiende a producir más efectos laxantes).
Precauciones: si tienes problemas renales consulta antes; el exceso puede ser perjudicial.
GABA: efecto relajante, evidencia variable
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor inhibitorio que promueve relajación. Muchos suplementos con GABA se venden para dormir; la evidencia clínica es mixta porque su absorción oral y su paso a cerebro no están del todo claros.
Cómo usarlo: algunas personas notan beneficio con 100–250 mg antes de acostarse. Yo lo he probado combinado con L-teanina y noté menos rumiación mental, pero la respuesta es individual.
Precauciones: combinación con ansiolíticos o alcohol puede aumentar sedación.
L-teanina: calma sin somnolencia residual
La L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, mejora la relajación y reduce la ansiedad. Estudios muestran que 100–200 mg pueden reducir el estrés y mejorar parámetros del sueño.
Cómo uso: la tomo 30–60 minutos antes de acostarme o la combino con una pequeña dosis de GABA. Es útil también para noches de estrés en las que cuesta “apagar” la mente.
Valeriana y pasiflora: tradicionales pero con efectos variables
La valeriana y la pasiflora se usan desde hace tiempo para la insomnio. Algunas revisiones muestran beneficios modestos en latencia del sueño y calidad subjetiva, pero la evidencia no es uniforme.
Cómo considerar su uso: si prefieres remedios herbales, buscar extractos estandarizados y seguir dosis del prospecto (p. ej. valeriana 300–600 mg). Suelen tardar varios días en mostrar efecto y algunas personas notan resaca matutina con dosis altas de valeriana.
5-HTP y triptófano: precursoras de la serotonina y melatonina
El 5-HTP y el triptófano aumentan la síntesis de serotonina y, por ende, pueden ayudar indirectamente a producir melatonina. Hay evidencia limitada y hay que tener precaución si ya se toman antidepresivos que actúan sobre la serotonina (riesgo de síndrome serotoninérgico).
Uso: dosis bajas de 50–100 mg de 5-HTP por la noche son las más habituales. Evitar combinaciones con ISRS/IRSN a menos que lo supervise un médico.
CBD: prometedor pero reglamentación y calidad importan
El CBD (cannabidiol) ha ganado popularidad para la ansiedad y el sueño. Algunos estudios muestran mejora en la calidad del sueño y reducción de la ansiedad que lo interfiere. La evidencia aún está en desarrollo.
Consejos prácticos: elegir productos con certificado de análisis (COA) que indiquen pureza y ausencia de THC. Dosis útiles suelen variar entre 10–50 mg, según sensibilidad. Evitar si se toman medicamentos que modifiquen las enzimas hepáticas (CYP450) sin consultar.
Cómo combinarlos de forma segura
Una combinación razonable que muchas personas prueban (y que yo he alternado según la necesidad) es:
- Rutina de higiene del sueño + melatonina 0,5–1 mg si el problema es el inicio del sueño.
- Magnesio 200–300 mg por la noche si hay tensión muscular o despiertos nocturnos.
- L-teanina 100–200 mg para noches de ansiedad y rumiación.
- Evitar mezclar varios sedantes (valeriana, CBD, GABA, benzodiacepinas) sin supervisión médica por riesgo de sedación excesiva.
Tabla resumen rápido
| Suplemento | Efecto principal | Dosis habitual | Precauciones |
|---|---|---|---|
| Melatonina | Regula ritmo circadiano, reduce latencia | 0,5–3 mg noche | Interacciones con fármacos; evitar en embarazo |
| Magnesio | Relajación muscular, mejora calidad | 200–400 mg noche | Problemas renales, diarrea |
| L-teanina | Relajación, reduce ansiedad | 100–200 mg noche | Muy bien tolerada; vigilar con sedantes |
| GABA | Relajante neuronal (evidencia mixta) | 100–250 mg noche | Combinación con sedantes aumenta efecto |
| Valeriana / Pasiflora | Herbales, relajantes | Seguir prospecto (ej. 300–600 mg valeriana) | Resaca si dosis altas; evitar alcohol |
| CBD | Reduce ansiedad, mejora sueño | 10–50 mg (variable) | Calidad variable; interacciones hepáticas |
Preguntas frecuentes que me planteáis
¿Cuánto tiempo tardan en funcionar? Depende: la melatonina y la L-teanina suelen notarse en horas, el magnesio en días/semana si había déficit, y las hierbas pueden tardar varios días.
¿Puedo tomar varios juntos? Sí, con prudencia. Evitar combinar múltiples sedantes o mezclar con alcohol y consultar si tomas medicación crónica.
¿Son seguros a largo plazo? Para la melatonina hay estudios a medio plazo sin grandes problemas, pero es ideal usar la menor dosis efectiva y revisar necesidad. Con hierbas y suplementos, alternar y reevaluar es sensato.
Marcas y calidad
La calidad importa: busco productos con terceros certificados (COA), buenas reseñas y transparencia. Algunas marcas que revisé por su control de calidad: Now Foods, Thorne, Solgar y en Europa marcas aprobadas por organismos de confianza. Para CBD elegir dispensarios con análisis. En España puedes encontrar melatonina en farmacias (control de calidad) y en tiendas especializadas.
Cuando es momento de pedir ayuda profesional
Si sufres insomnio crónico, ronquidos intensos (posible apnea), somnolencia diurna que afecta tu vida o si sospechas un trastorno del sueño, acude a un médico o a una unidad de sueño. Los suplementos pueden ayudar, pero no sustituyen un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Si te interesa, puedo preparar una guía práctica con combinaciones seguras dependiendo de tu problema concreto (dificultad para conciliar, despertares nocturnos, ansiedad nocturna) y opciones de marcas certificadas. Dime qué caso es el tuyo y lo adapto.