Después del parto me encontré con una realidad muy distinta a la que imaginaba: amor profundo por mi bebé y, al mismo tiempo, una energía que parecía desaparecer a ráfagas. Con lactancia y noches interrumpidas, las soluciones drásticas no funcionan. Aprendí a integrar pequeñas rutinas —fáciles, adaptables y respetuosas con la lactancia— que poco a poco fueron devolviéndome vitalidad sin exigirme milagros. Aquí comparto lo que me ayudó, lo que preguntan otras madres y recomendaciones prácticas que puedes adaptar a tu ritmo.

Cómo empecé: pequeños pasos con grandes efectos

No hubo una “receta” instantánea. Empecé por identificar momentos de mi día en los que podía introducir hábitos de 5–15 minutos: estiramientos suaves al despertarme, tomar un vaso de agua templada antes del primer pecho, y una caminata corta después de las tomas de la tarde si el bebé dormía. Esos minutos sumaban. Lo que recomiendo es priorizar la constancia sobre la intensidad.

Rutinas físicas fáciles y compatibles con la lactancia

Tras el parto es importante respetar el cuerpo. Si tu parto fue vaginal y con recuperación sin complicaciones, puedes incorporar movimientos suaves progresivamente. Si hubo cesárea o complicaciones, consulta con tu matrona o fisioterapeuta antes de comenzar.

  • Movilidad matinal (5–10 min): respiración diafragmática, movimientos de pelvis en cuadrupedia (como el gato-vaca), y estiramientos laterales. Me ayudaron a activar la circulación y reducir tensión lumbar.
  • Micro-ejercicios en la cuna: mientras el bebé está en la cuna o mochila, hago sentadillas suaves, peso muerto con poco peso (agua o una bolsa), y activación de glúteos. 8–10 repeticiones en 2–3 series son suficientes para mantener tono sin fatigarme.
  • Paseos con intención: salir 20–30 minutos al aire libre, aunque sea en pasos lentos, mejora el ánimo, la digestión y favorece el sueño del bebé. Lleva una mochila portabebés ergonómica (uso mochila Stokke o Ergobaby) que me permite manos libres.
  • Ejercicios de suelo pélvico: imprescindibles para recuperar control y prevenir prolapsos. Practico contracciones suaves del suelo pélvico varias veces al día (como si retuvieras el pis) y coordinación con la respiración.

    • Alimentación y suplementación compatible con la lactancia

    Comer bien no significa hacer dietas drásticas. La nutrición en la etapa postparto debe ser variada, rica en calorías nutritivas y práctica.

  • Prioriza proteínas y grasas saludables: huevos, pescado azul (salmón, sardinas), legumbres, yogur natural, aguacate y frutos secos. Las proteínas ayudan a recuperar tejidos y las grasas omega-3 (DHA) son importantes si estás amamantando.
  • Hidrátate: la lactancia aumenta la sed. Llevo siempre una botella reutilizable (mi favorita: Chilly's) y me obligo a beber antes de cada toma si puedo. El agua, infusiones sin cafeína y caldos caseros son buenas opciones.
  • Snacks prácticos: hummus con bastones de zanahoria, yogur griego con frutos rojos, barritas caseras de avena y frutos secos. Tener snack sano a mano evita recurrir a azúcares que dan picos rápidos de energía.
  • Suplementos: consulté con mi matrona antes de empezar cualquier suplemento. Suele recomendarse vitamina D, un multivitamínico para lactancia y omega-3 (DHA). Si tienes anemia o ferritina baja, las cápsulas de hierro pueden ser necesarias, pero siempre bajo control médico. Marcas como Vitamina D3 de confianza o Omega-3 de laboratorios con buenas prácticas pueden ser útiles.

    • Sueño y gestión del cansancio cuando el descanso es fragmentado

    El sueño de la madre es uno de los mayores retos. Con bebé que despierta cada 2–3 horas, la regla fue adaptar expectativas y optimizar la calidad más que la cantidad.

  • Siesta estratégica: intento dormir cuando duerme el bebé en la mañana o tras la toma de la tarde. Un micro-siesta de 20–30 minutos puede mejorar el rendimiento sin afectar el sueño nocturno.
  • Rutina de sueño para bebé y límites: establecer señales para la noche (luz tenue, voz baja, movimientos más suaves) ayuda a diferenciar día y noche —evita sobreestimulación nocturna que alarga despertares.
  • Compartir turnos: si es posible, negociar turnos con la pareja para que ella/él haga una toma (si el bebé toma biberón) o ayude con las rutinas nocturnas. Incluso una noche a la semana con un bloque de 4–5 horas continuas puede marcar la diferencia.
  • Exposición a luz natural: por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano y a mejorar la alerta diurna.

    • Rutinas mentales y emocionales para recuperar energía

    La energía no es solo física. Mi equilibrio mental influyó directamente en cómo me sentía. Aquí mis prácticas favoritas:

  • Micro-meditaciones (3–5 min): respiraciones conscientes, escaneo corporal o técnicas como la “respiración 4-4-4” (inhalar 4, sostener 4, exhalar 4) que uso al empezar a sentirme abrumada.
  • Journaling breve: cada noche escribo 3 cosas pequeñas que salieron bien. Cambia la mirada de “no llego” a “estos momentos sí cuentan”.
  • Movimiento placentero: bailar 5 minutos con mi canción favorita mientras el bebé está tranquilo. Es una dosis rápida de bienestar y movimiento.
  • Contacto social realista: mantener una amiga o grupo de apoyo (online o presencial) con quien compartir dudas. La validación y los consejos prácticos son terapéuticos.

    • Apoyo práctico: herramientas y recursos

    No tienes que hacerlo todo sola. Pedir ayuda es inteligente, no un fracaso.

  • Productos que me facilitaron la vida: cojín de lactancia para posturas cómodas, discos de lactancia desechables (Lansinoh), extractor de leche manual (Medela Harmony) para liberar tomas cuando necesito dormir, y una buena mochila ergonómica para paseos largos.
  • Profesionales: matrona, fisioterapeuta de suelo pélvico y psicóloga perinatal. Si notas tristeza profunda, ansiedad persistente o falta de vínculo afectivo con el bebé, busca ayuda cuanto antes.
  • Servicios locales: grupos de apoyo a la lactancia, talleres de porteo o gimnasia postnatal. A veces la información práctica transforma la experiencia.

    • Preguntas frecuentes que me hacen

  • ¿Puedo tomar suplementos mientras doy el pecho? Muchos suplementos son compatibles, pero consulta con tu médico o matrona. Suelen recomendar vitamina D y omega-3; el hierro si hay anemia. Evita iniciar suplementos a base de hierbas sin supervisión porque algunos pueden pasar a la leche.
  • ¿Cómo recuperar la energía sin perder tiempo con el bebé? Introduce micro-rutinas: 5–10 minutos de movimiento, siestas cortas, alimentación planificada y pedir ayuda para bloques de descanso.
  • ¿Qué hago si me siento culpable por descansar? Recuerda que cuidarte beneficia al bebé. No es egoísta: descansar te permite ser más presente y paciente.
  • ¿Cuándo debo pedir ayuda profesional? Si la fatiga es extrema, aparece tristeza profunda, pensamientos intrusivos o dificultad para cuidar de ti o del bebé, consulta con tu médico o servicios de salud mental.

    • Si quieres, puedo compartir una rutina semanal tipo con tiempos y alternativas según el nivel de energía, o un listado de snacks rápidos y recetas fáciles para madres lactantes. Dímelo y te lo preparo.